Bisnis.com, JAKARTA — Kolesterol tinggi sudah menjadi penyakit yang lumrah saat ini, seiring dengan perubahan gaya hidup. Namun, penyakit ini tentu tak boleh dianggap sepele.
Pasalnya, kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan komplikasi kesehatan lainnya.
Berdasarkan data Kementerian Kesehatan sampai 2022, di Indonesia sendiri, penderita kolesterol bisa dibilang cukup tinggi, yaitu mencapai 28%. Lebih mengejutkan lagi, ternyata 7,9% orang di dunia meninggal akibat penyakit ini.
Untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh, kita harus mengikuti gaya hidup tertentu dan menerapkan kebiasaan yang menyehatkan jantung.
Mengutip Times Entertainment, berikut ini adalah 5 hal penting yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung:
1. Awali hari dengan air biji chia
Biji chia kaya akan asam lemak omega-3, serat, dan antioksidan. Minum air biji chia di pagi hari dapat membantu mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat).
Serat larut dalam biji chia menyerap air, mengubahnya menjadi zat seperti gel yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Untuk mengonsumsinya, rendam satu sendok makan biji chia dalam air semalaman dan minumlah di pagi hari.
2. Konsumsi biji-bijian utuh seperti oat dan barley
Biji-bijian utuh bagaikan sahabat bagi jantung. Karena biji-bijian utuh bekerja keras untuk menurunkan kadar kolesterol. Oat dan barley, khususnya, mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL.
Cobalah sarapan dengan makan semangkuk oatmeal atau menambahkan barley ke dalam sup dan salad yang dapat memberikan manfaat yang signifikan.
3. Perbanyak serat pada makanan
Sahabat baik lainnya untuk kesehatan jantung adalah serat. Meningkatkan konsumsi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Makanan yang kaya serat larut, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan dapat membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh sebelum dapat menimbulkan kerusakan.
Menambahkan porsi makanan kaya serat pada setiap makanan tidak hanya meningkatkan pencernaan tetapi juga membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Cobalah untuk menambahkan setidaknya 25–30 gram serat sehari untuk melihat manfaatnya.
4. Upayakan tetap aktif sepanjang hari
Aktivitas fisik berperan besar dalam mengendalikan kolesterol. Berolahraga setiap hari dapat membantu kita mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Anda tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup dengan berjalan kaki, bersepeda, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari dapat membantu mempertahankan gaya hidup aktif.
Setidaknya lima hari dalam seminggu, cobalah untuk melakukan aktivitas sedang setidaknya selama 30 menit sehari.
5. Pilih kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan
Kacang-kacangan yang kaya akan lemak baik yang dapat menurunkan kolesterol termasuk kenari, dan almond. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, yang membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
Makan segenggam kecil kacang-kacangan atau menambahkan sedikit biji-bijian pada salad atau makanan Anda sehari-hari dapat meningkatkan asupan nutrisi harian secara signifikan. Namun, tetap perhatikan seberapa banyak kacang-kacangan yang dimakan karena mengandung kalori yang tinggi.
