11. Buah beri
Serat larut, yang banyak ditemukan di berbagai jenis buah, diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Buah beri dan anggur merupakan sumber yang kaya akan senyawa ini, yang dapat mendukung HDL "baik" dan mengurangi kolesterol LDL "jahat".
12. Apel
Sebuah penelitian pada tahun 2019 memberikan bukti bahwa mengonsumsi dua buah apel setiap hari menyebabkan penurunan kadar kolesterol total dan LDL pada sekelompok 40 orang dengan kolesterol sedikit tinggi.
Apel juga ditemukan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang masuk ke aliran darah setelah makan. Jumlah serat makanan dalam sebuah apel biasanya berkisar antara 3 hingga 7 gram, tergantung ukurannya. Selain itu, apel mengandung polifenol yang juga berpotensi berkontribusi terhadap penurunan kadar kolesterol.
| Baca Juga 3 Gejala Kolesterol Tinggi di Mata Anda |
|---|
13. Terong
Secangkir terong mengandung sekitar 2,4 gram serat makanan. Menurut American Heart Association, serat makanan diketahui membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
14. Kacang almond
Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang dikenal karena banyaknya lemak tak jenuh tunggal. Mereka juga mengandung pitosterol, yaitu zat tumbuhan yang bekerja dengan cara menghambat penyerapan kolesterol di usus.
Dengan mengonsumsi 2-3 porsi kacang-kacangan setiap hari telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10,2 mg/dl, seperti yang ditunjukkan dalam tinjauan terhadap 25 penelitian. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung fatal dan non-fatal sebesar 28 persen.
15. Cokelat Hitam
Flavonoid, antioksidan yang ditemukan dalam coklat hitam, membantu menurunkan kadar LDL. Penting untuk rajin mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang karena cokelat hitam juga mengandung banyak gula dan lemak jenuh.
Dalam penelitian acak yang dilakukan pada tahun 2015, partisipan mengonsumsi minuman yang mengandung kakao flavanol dua kali sehari selama satu bulan. Di akhir percobaan, kadar kolesterol LDL dan tekanan darah mereka menurun, sedangkan kadar kolesterol HDL mereka meningkat.
16. Oatmeal
Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi bubur gandum dengan penurunan risiko penyakit jantung. Analisis terhadap 45 penelitian menemukan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke sebesar 20 persen dengan asupan harian tiga porsi oatmeal. Keuntungannya jauh lebih signifikan ketika konsumen mengonsumsi tambahan porsi oatmeal setiap hari, hingga tujuh porsi.
Dalam uji coba tahun 2017, oat juga menurunkan kadar kolesterol darah selama 4 minggu. Para peneliti menemukan bahwa setelah total 28 hari, kadar kolesterol LDL subjek turun sebesar 11,6 persen. Adapun, penelitian lainnya pada tahun 2019 menunjukkan bahwa penyebab hal ini terjadi adalah karena serat larut dalam oat. Mereka menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko kardiovaskular bila dimakan sebagai bagian dari diet sehat.
17. Teh Hijau
Teh hijau mengandung antioksidan bernama katekin yang memberikan manfaat kesehatan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2020, minum teh hijau terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus menjaga kadar kolesterol HDL.
18. Ikan
Asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dalam ikan membantu mengurangi trigliserida, sejenis lemak darah. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 8 ons ikan setiap minggu dan dipanggang atau dipanggang alih-alih digoreng.
19. Kacang-kacangan
Analisis terhadap 26 penelitian secara acak menyimpulkan bahwa ketika mengonsumsi setengah cangkir atau sekitar 100 gram kacang-kacangan setiap hari dapat membantu mengurangi kolesterol LDL “jahat” rata-rata sebesar 6,6 mg/dl.
20. Alpukat
Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2015, mengonsumsi 1 buah alpukat setiap hari sebagai bagian dari diet rendah kolesterol dan lemak sedang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak tak jenuh tunggal yang terkandung dalam alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Satu cangkir alpukat mengandung sekitar 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal.
